Nie wiem czy pamiętacie moje treningi z początku przygody ze zdrowym odżywianiem, ale z perspektywy czasu wiem, że zdecydowanie źle budowałam swoją jednostkę treningową. Rozgrzewka to była chwila podskoków, potem najważniejsza część właściwa z ciężarami, a na koniec 2-3min stretchingu. W zasadzie skupiałam się tylko na treningu głównym i kompletnie nie zwracałam uwagi na pozostałe elementy. Obecnie wygląda to u mnie zupełnie inaczej i poza samymi w sobie ćwiczeniami z obciążeniem, jest wiele dodatkowych rzeczy, które praktykuję na każdym treningu oraz w znacznie dłuższym czasie.
Rozgrzewka
Moja rozgrzewka trwa około 10 minut. Jeżeli robię trening na siłowni to jest to jakieś 6-7min na orbitreku, a jeżeli w domu to trucht, pajacyki, high knees, butt kicks itp. Następnie przez 3-4min wykonuję rytmicznie stretching dynamiczny: wymachy nóg w przód i w tył, krążenie ramion, skłony do przodu, przysiady bez obciążenia.
Trening właściwy
Obecnie mam rozpisany trening na dwa tygodnie i jest to najlepszy trening, jaki kiedykolwiek wykonywałam. Został przygotowany dla mnie przez Alicję Fitbody. Rozpiska jest mniej więcej na zasadzie góra/dół i zawiera wiele ćwiczeń wielostawowych. Jest dużo superserii i ćwiczeń w piramidzie i naprawdę świetnie ćwiczy mi się w ten sposób. W zależności od dnia, trening właściwy zajmuje mi około 45-60min i jest w stanie niesamowicie mnie zmęczyć. To chyba najbardziej intensywny plan, jaki do tej pory wykonywałam.
ABS
Brzuch ćwiczę 2-3 razy w tygodniu zaraz po treningu właściwym. Na ogół jest to superseria powtarzana x3. W dużej mierze są to wszelkiego rodzaju planki czy wznosy nóg. Nie przepadam za ćwiczeniem brzucha, ale planki akurat uwielbiam i uważam je za wspaniałe ćwiczenia, więc na tym bazuje mój trening ABS.
Cardio
Chociaż raczej jestem typem no cardio, to obecnie 2-3 razy w tygodniu po treningu właściwym wykonuję 15-20min cardio. Najczęściej wybieram orbitrek, bo jest to moja ulubiona maszyna do aerobów i tak po prostu ćwiczy mi się najprzyjemniej. Czasem dodatkową aktywnością po całym treningu jest to, że wracam do mieszkania pieszo. Wówczas to jeszcze 20min spaceru ;)
Rolowanie
Jakiś czas temu zaczęłam regularnie wykonywać rolowanie. Wcześniej nie robiłam tego w ogóle. Muszę Wam powiedzieć, że naprawdę widzę dzięki temu ogromne efekty. Roluję się na ogół 2-3 razy w tygodniu po 10min i robię to już na koniec przed rozciąganiem.
Stretching
To jest nieodłączny element każdej jednostki treningowej. Stretching zajmuje mi 10-20min w zależności od tego jaką ilością czasu dysponuję i na jak długie rozciąganie mam ochotę. Niemniej jednak nigdy bez tego nie wychodzę z siłowni. Moja sesja rozciągania to typowe ćwiczenia, które wykonuje większość osób, ale wplatam także kilka pozycji z jogi.
I tak właśnie wygląda moja jednostka treningowa. Ćwiczę cztery razy w tygodniu, więc to nie jest tak, że każdy mój dzień treningowy zawiera wszystkie te elementy. O ile rozgrzewka, trening właściwy i stretching występuje zawsze, tak ABS, cardio i rolowanie wykonuję wymiennie, byle każdy z tych elementów był minimum dwa razy w tygodniu.