Trening siłowy dla średnio zaawansowanych #1 z piłką swiss
1/26/2015
Po 1,5 tygodniowej regeneracji wracam do gry! Pierwszy raz spędziłam dłuższy czas zupełnie bez treningów. Ze względu na m.in. nieco podwyższony poziom kortyzolu potrzebowałam totalnego restu. Powiem Wam, że bardzo się cieszę, iż się na to zdecydowałam. Odżyłam przez ten czas i z podwójną siłą mogę powrócić do treningów. Insanity jednak jest treningiem intensywnym i organizm potrzebował trochę czasu na porządne zregenerowanie się.
Jednak ze względu na poziom kortyzolu czy problemy ze snem, nie chcę na razie wracać do swojego dawnego intensywnego rozkładu treningów. Wyglądało to wówczas tak, że ćwiczyłam siłowo 3x w tygodniu i dodawałam nieraz na koniec cardio, a w dni niesiłowe wykonywałam interwały. Teraz chcę nieco odpuścić i dać organizmowi trochę czasu na wdrożenie się z powrotem do mojej intensywności. Rezygnuję zatem z cardio po siłowym, a w dni niesiłowe postawię na razie na pilates.
Poniedziałek: siłowy
Wtorek: pilates
Środa: siłowy
Czwartek: pilates
Piątek: siłowy
Sobota: rest
Niedziela: rest
- 3 razy w tygodniu
- Tydzień 1,2 - 3 serie po 12 powtórzeń, 60 sekund przerwy
- Tydzień 3,4 - 3 serie po 10 powtórzeń, 60 sekund przerwy
- Tydzień 5,6 - 4 serie po 8 powtórzeń, 90 sekund przerwy
- ćwiczenia oznaczone 1a, 1b wykonuje się parami na zmianę w obwodzie
Trening wygląda następująco. Podaję linki do filmików, które przedstawiają poprawną technikę wykonywania danego ćwiczenia. Te, w których potrzebny będzie jakiś inny sprzęt typu ławeczka, ja będę wykonywać na piłce.
Trening pochodzi ze strony sfd.pl.
Trening A:
1a. wyciskanie sztangielek skos - klik
1b. wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia (bez piłki) - klik
2a. pompki (bez piłki) - klik
2b. wiosłowanie prostymi ramionami leżąc na brzuchu - klik
3a. uginanie ramion na piłce - klik
3b. francuskie prostowanie ramion leżąc - klik
4a. uginanie ramion młotkowe (bez piłki) - klik
4b. prostowanie rak w opadzie tułowia (bez piłki) - klik
Trening B:
1a. MC ze sztangielkami na prostych nogach (bez piłki) - klik
1b. przysiad ze sztangielkami (bez piłki) - klik
2a. wznosy bioder z nogami na piłce - klik
2b. wypady ze sztangielkami (bez piłki) - klik
3a. wyciskanie sztangielek siedząc - klik
3b. przysiad plie (bez piłki) - klik
4a. wznosy ramion ze sztangielkami bokiem (bez piłki) - klik
4b. wznosy łydek (bez piłki) - klik
Dodatkowo po każdym treningu dodam 3 ćwiczenia na brzuch po 20 powtórzeń. W pierwszym tygodniu w jednym obwodzie, w drugim w dwóch i od trzeciego do końca - trzy obwody. Być może w międzyczasie zwiększe ilość ćwiczeń.
20 komentarze
Fajna rozpiska :) Ja kiedyś wykonywałam ten nr 2 z piłką i był bardzo dobry.
OdpowiedzUsuńPS. Widziałam na Twoim insta zdjęcia ze studniówki, wyglądałaś jak bogini :) I miałaś najładniejszą sukienkę.
ten mi się bardzo podoba :)
Usuńdziękuję Ci bardzo! :)
Robiłam ten plan,ale nie ukończyłam go, jakoś nie do konca ten trening mi podpasował.
OdpowiedzUsuńFajnie,że z głową podchodzisz do sprawy i nie narzucasz sobie nie wiadomo ile tych kg, dajesz org się rozruszać.
zobaczymy jak będzie u mnie, na razie mi się podoba :)
Usuńpodciąganie piłki pod siebie jest bardzo wymagające ;) a wygląda tak niewinnie
OdpowiedzUsuńdokładnie! kiedyś myślałam, że to taka łatwizna, ale utrzymanie równowagi na piłce wcale nie jest takie łatwe, a mięśnie brzucha są mocno angażowane :)
UsuńBedziesz używać płyty Ewy pilates na macie czy masz moze jakieś fajne linki? Sama muszę zaczać cos wiecej ćwiczyć bo jestem "sztywna" potrzeba wiecej rozciagania:-)
OdpowiedzUsuńmiędzy innymi będę korzystać z secretu Ewy oraz skalpela, ale z innych źródeł też, wszystko będę podsumowywało i podlinkowywała w treningowych podsumowaniach miesiąca :)
UsuńTen trening zrobi furrorę! Ja też go wypróbuję;-)
OdpowiedzUsuńŚwietna rozpiska!
powodzenia :) mnie przypadł do gustu :)
UsuńŚwietny post! Bardzo przydatny podciąganie piłki pod siebie to moje ulubione ćwiczenie :) Zapraszam nam mojego bloga http://healthymix.blog.pl/
OdpowiedzUsuńTurlanie piłki pod siebie to jedno z moich ulubionych ćwiczeń :)
OdpowiedzUsuńmoich też :) wydaje się niewinne, ale mocno angażuje brzuch :)
UsuńWyprubuję.
OdpowiedzUsuńpowodzenia :)
UsuńCałkiem fajne treningi ;) Od marca zacznę jakiś składny plan treningowy, bo obecny rozwaliła sesja i trenuję kiedy mogę i staram się przynajmniej część treningów wykonać :) Ciągle uczę się nazw ćwiczeń i też wypróbowuję na sobie obciążenia. Także od marca na pewno wrzucę do treningu coś z tego co pokazałaś powyżej :)
OdpowiedzUsuńsesja rządzi się swoimi prawami ;) powodzenia :)
UsuńCiekawie rozpisany, uwielbiam turlanie piłki.
OdpowiedzUsuńzauważyłam, że wiele osób lubi to ćwiczenie ;)
UsuńWykonywałam są nieco trudne, ale ok :)
OdpowiedzUsuń