Trening siłowy dla średnio zaawansowanych #1 z piłką swiss

1/26/2015

Po 1,5 tygodniowej regeneracji wracam do gry! Pierwszy raz spędziłam dłuższy czas zupełnie bez treningów. Ze względu na m.in. nieco podwyższony poziom kortyzolu potrzebowałam totalnego restu. Powiem Wam, że bardzo się cieszę, iż się na to zdecydowałam. Odżyłam przez ten czas i z podwójną siłą mogę powrócić do treningów. Insanity jednak jest treningiem intensywnym i organizm potrzebował trochę czasu na porządne zregenerowanie się. 

Jednak ze względu na poziom kortyzolu czy problemy ze snem, nie chcę na razie wracać do swojego dawnego intensywnego rozkładu treningów. Wyglądało to wówczas tak, że ćwiczyłam siłowo 3x w tygodniu i dodawałam nieraz na koniec cardio, a w dni niesiłowe wykonywałam interwały. Teraz chcę nieco odpuścić i dać organizmowi trochę czasu na wdrożenie się z powrotem do mojej intensywności. Rezygnuję zatem z cardio po siłowym, a w dni niesiłowe postawię na razie na pilates.

Poniedziałek: siłowy
Wtorek: pilates
Środa: siłowy

Czwartek: pilates
Piątek: siłowy
Sobota: rest
Niedziela: rest


Jak będę wykonywać ten trening?
  • 3 razy w tygodniu
  • Tydzień 1,2 - 3 serie po 12 powtórzeń, 60 sekund przerwy
  • Tydzień 3,4 - 3 serie po 10 powtórzeń, 60 sekund przerwy
  • Tydzień 5,6 - 4 serie po 8 powtórzeń, 90 sekund przerwy
  • ćwiczenia oznaczone 1a, 1b wykonuje się parami na zmianę w obwodzie
Jeżeli chodzi o obciążenie - ze względu na fakt, że niemal 3 miesiące nie miałam kontaktu z ciężarami, nieco je zmniejszę. Górne partie mięśniowe ćwiczyłam z 6kg na rękę. Teraz wezmę jakieś 3,5kg. W dolnych partiach doszłam do 21kg, a wezmę jakieś 12-15kg. Pewnie szybko je zwiększe, jednak wolę progresować z treningu na trening, powoli. Nie chcę przeciążyć organizmu.

Trening wygląda następująco. Podaję linki do filmików, które przedstawiają poprawną technikę wykonywania danego ćwiczenia. Te, w których potrzebny będzie jakiś inny sprzęt typu ławeczka, ja będę wykonywać na piłce.

Trening pochodzi ze strony sfd.pl.

Trening A:
1a. wyciskanie sztangielek skos - klik
1b. wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia (bez piłki) - klik
2a. pompki (bez piłki) - klik
2b. wiosłowanie prostymi ramionami leżąc na brzuchu - klik
3a. uginanie ramion na piłce - klik
3b. francuskie prostowanie ramion leżąc - klik
4a. uginanie ramion młotkowe (bez piłki) - klik
4b. prostowanie rak w opadzie tułowia (bez piłki) - klik


Trening B: 
1a. MC ze sztangielkami na prostych nogach (bez piłki) - klik
1b. przysiad ze sztangielkami (bez piłki) - klik
2a. wznosy bioder z nogami na piłce - klik
2b. wypady ze sztangielkami (bez piłki) - klik
3a. wyciskanie sztangielek siedząc - klik
3b. przysiad plie (bez piłki) - klik
4a. wznosy ramion ze sztangielkami bokiem (bez piłki) - klik
4b. wznosy łydek (bez piłki) - klik


Dodatkowo po każdym treningu dodam 3 ćwiczenia na brzuch po 20 powtórzeń. W pierwszym tygodniu w jednym obwodzie, w drugim w dwóch i od trzeciego do końca - trzy obwody. Być może w międzyczasie zwiększe ilość ćwiczeń.
Zdjęcia pochodzą ze strony sfd.pl
Turlanie piłki pod siebie

Korkociąg

Izometryczny mostek na piłce

Wykonywał ktoś ten trening? Jak wrażenia? :)

20 komentarze

  1. Fajna rozpiska :) Ja kiedyś wykonywałam ten nr 2 z piłką i był bardzo dobry.
    PS. Widziałam na Twoim insta zdjęcia ze studniówki, wyglądałaś jak bogini :) I miałaś najładniejszą sukienkę.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. ten mi się bardzo podoba :)
      dziękuję Ci bardzo! :)

      Usuń
  2. Robiłam ten plan,ale nie ukończyłam go, jakoś nie do konca ten trening mi podpasował.
    Fajnie,że z głową podchodzisz do sprawy i nie narzucasz sobie nie wiadomo ile tych kg, dajesz org się rozruszać.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. zobaczymy jak będzie u mnie, na razie mi się podoba :)

      Usuń
  3. podciąganie piłki pod siebie jest bardzo wymagające ;) a wygląda tak niewinnie

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. dokładnie! kiedyś myślałam, że to taka łatwizna, ale utrzymanie równowagi na piłce wcale nie jest takie łatwe, a mięśnie brzucha są mocno angażowane :)

      Usuń
  4. Bedziesz używać płyty Ewy pilates na macie czy masz moze jakieś fajne linki? Sama muszę zaczać cos wiecej ćwiczyć bo jestem "sztywna" potrzeba wiecej rozciagania:-)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. między innymi będę korzystać z secretu Ewy oraz skalpela, ale z innych źródeł też, wszystko będę podsumowywało i podlinkowywała w treningowych podsumowaniach miesiąca :)

      Usuń
  5. Ten trening zrobi furrorę! Ja też go wypróbuję;-)
    Świetna rozpiska!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. powodzenia :) mnie przypadł do gustu :)

      Usuń
  6. Świetny post! Bardzo przydatny podciąganie piłki pod siebie to moje ulubione ćwiczenie :) Zapraszam nam mojego bloga http://healthymix.blog.pl/

    OdpowiedzUsuń
  7. Turlanie piłki pod siebie to jedno z moich ulubionych ćwiczeń :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. moich też :) wydaje się niewinne, ale mocno angażuje brzuch :)

      Usuń
  8. Całkiem fajne treningi ;) Od marca zacznę jakiś składny plan treningowy, bo obecny rozwaliła sesja i trenuję kiedy mogę i staram się przynajmniej część treningów wykonać :) Ciągle uczę się nazw ćwiczeń i też wypróbowuję na sobie obciążenia. Także od marca na pewno wrzucę do treningu coś z tego co pokazałaś powyżej :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. sesja rządzi się swoimi prawami ;) powodzenia :)

      Usuń
  9. Ciekawie rozpisany, uwielbiam turlanie piłki.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. zauważyłam, że wiele osób lubi to ćwiczenie ;)

      Usuń
  10. Wykonywałam są nieco trudne, ale ok :)

    OdpowiedzUsuń

Instagram

FACEBOOK

Obserwatorzy