Nowy plan treningu siłowego - FBW nr 1

9/02/2014

Mam za sobą już dwa ukończone treningi siłowe: Trening siłowy dla początkującej Lady oraz Aerobowy trening siłowy z piłką swiss. Były to zestawy, które miały na celu raczej wdrożenie mnie w świat hantli. Jak wspominałam, miałam w zeszłym tygodniu rozpocząć nowy plan, jednak ze względu na nadwyrężenie czworogłowego uda, zostało to przesunięte na ten tydzień. Jest to FBW nr 1 z forum SFD. Mam za sobą jeden trening, który wykonałam wczoraj i jak na razie mi się podoba. Już po przyjrzeniu się ćwiczeniom, wiedziałam, że przypadnie mi do gustu. Więcej na jego temat będę w stanie się wypowiedzieć dopiero po kilku treningach. 

Rozkład moich ćwiczeń pozostaje bez zmian:
Poniedziałek: siłowy

Wtorek: interwały
Środa: siłowy
Czwartek: interwały
Piątek: siłowy

Sobota: regeneracja
Niedziela: regeneracja

Jednak priorytetem jest dla mnie trening siłowy, dlatego w przypadku braku czasu, wolę odpuścić interwały niż żelastwo ;) 
W dni siłowe nie będę dodawać niczego na brzuch, ponieważ i tak jest angażowany. Mogę również być zmęczona i nie wykonać ćwiczeń poprawnie. Za to mam zamiar na koniec dodawać 10-20min cardio 
np. skakankę.
Jakieś zestawy na brzuch mam zamiar dodawać w dni niesiłowe po interwałach.


Jak będę wykonywać ten trening?

  • 3 razy w tygodniu
  • Tydzień 1,2 - 2 serie po 15 powtórzeń
  • Tydzień 3,4 - 2 serie po 12 powtórzeń
  • Tydzień 5,6 - 3 serie po 10 powtórzeń
  • Tydzień 7,8 - 3 serie po 8 powtórzeń
  • 60s przerwy pomiędzy seriami
  • pozostanę przy obciążeniach z poprzedniego treningu siłowego i stopniowo będę je zwiększać według swoich możliwości 
  • ćwiczenia oznaczone B1, B2 wykonuje się parami na zmianę w obwodzie

Trening składa się z dwóch zestawów, które będę wykonywać na zmianę. Zmodyfikowałam go nieco na własne potrzeby. Zmieniłam niektóre ćwiczenia, aby móc wykonywać je w domu. Jeżeli interesuje Was jak wygląda oryginalny zestaw, znajdziecie go tutaj.
 
Trening A
A. Przysiad z hantlami
B1. Wyciskanie hantli skos góra
B2. Wiosłowanie hantelką
C1. Wejście na ławkę z hantlami
C2. Wznosy tułowia z opadu
D. Plank (1x ile dasz rade utrzymać)

  


źródło zdjęć: A, B1, B2, C1, C2, D


Trening B
A. Martwy ciąg
B1. Wyciskanie hantli stojąc
B2. Opuszczanie na drążku z szerokim nachwytem
C1. Wypady
C2. Wznosy bioder z obciążeniem
D. Pompki (1 seria na maksymalną ilość powtórzeń)


źródło zdjęć: A, B1, B2, C1, C2, D


Ktoś wykonywał ten trening? Jak wrażenia? :)

34 komentarze

  1. No proszę. :)
    Trening siłowy rozwija. Jest jak najbardziej wskazany kobietom.
    Nie wykonywałem dokładnie tego planu treningowego, ale wiele z tych ćwiczeń miałem w swoim. Lubię ćwiczyć z ciężarem. Lubię, kiedy podczas wykonywania ćwiczenia czuje jak dany mięsień pracuje. Lubię, kiedy następnego dnia rano nie mogę wstać z łóżka! Wtedy czuję, że wczorajszy trening był udany. :D
    Spodobało mi się Twoje określenie "żelastwo". :D Pokochasz je!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Absolutnie nie boję się ciężarów. W końcu to one dają najlepsze efekty :) Również lubię czuć, że każdy mięsień pracuje ;)
      Ja już kocham to żelastwo! Od pierwszego treningu siłowego w kwietniu. Zakochałam się bezwarunkowo :) To mój trzeci plan siłowy i na pewno będzie ich jeszcze mnóstwo ;)

      Usuń
  2. Robię bardzo podobne ćwiczenia, wszystkie są super :D. Powodzenia :).

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. jestem już po dwóch treningach i fakt, ćwiczenia są super :D

      Usuń
  3. Wykonywałam sporo ćwiczeń w wyżej wymienionych i szczerze? Naprawdę je lubiłam.
    Wraz z rozpoczęciem roku akademickiego, zapisuję się z powrotem na siłownię i dalej będę ćwiczyć z "żelastwem". :D
    Jedno z moich ulubionych ćwiczeń to martwy ciąg <3. :D
    Trzymam kciuki i powodzenia. :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. martwy ciąg również należy do moich ulubionych <3 powodzenia na siłowni :)

      Usuń
    2. Dzięki temu ćwiczeniu czuć mięśnie. aaaah. <3
      Dziękuję! :)

      Usuń
  4. Trening B rewelacyjny!! W sumie oba treningi mi się podobają, mój trening to mix A i B, już się za nim stęskniłam bo teraz to tylko Insanity. Nawet na bieganie nie mam sił i ostatnio przebiegłam 3km- tylko po to by nie wypaść z rytmu biegowego. Ale Insanity tak daje w kość, że nic innego nie jestem w stanie ćwiczyć.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. wyobrażam sobie jak bardzo Insanity daje w kość, kiedyś na pewno wypróbuję :) a jak dokładnie wygląda Twój trening ten mix A i B? :)

      Usuń
  5. Czyli jednak zdecydowałaś się jednak na trening w domu? Widzę w zestawie ćwiczenia, o których rozmawiałyśmy :)
    To teraz nic tylko życzyć powodzenia! Te treningi siłowe dla ladies są naprawdę fajne, więc powinnaś być zadowolona:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. tak tak, zdecydowałam się na trening w domu :) jeszcze raz dziękuję za pomoc w doborze wymienianych ćwiczeń :)
      dziękuję :) mam za sobą dwa siłowe dla ladies i z obu byłam zadowolona, z tym na pewno będzie tak samo :)

      Usuń
  6. Odpowiedzi
    1. czyli tak jak lubię :D uwielbiam czuć, że ciało ciężko pracuje ;)

      Usuń
  7. Bardzo fajnie się to przedstawia :), Ja narazie jestem w trakcie treningu obwodowego,- powrót po przerwie ale musze przyznać Ci - rację żelastwo uzależnia :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. oj zgadzam się! uzależnia bardzo, ale na szczęście to zdrowe uzależnienie ;) o ile oczywiście robi się to z umiarem i nie przesadza :)

      Usuń
  8. Fajnie wygląda ten trening, uwielbiam ćwiczenia siłowe, ale jednocześnie z interwałów, nie mogłabym zrezygnować, zmieniłabym tylko to, że jeden dzień regeneracji dałabym w środę albo czwartek, na rzecz ćwiczeń w sobotę :) Ale jak kto woli przecież :)
    Zapraszam: nakrywka.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. czasem tak robię, że dzień regeneracji wprowadzam w środku tygodnia, gdy po prostu nie daję rady :) ale o ile mam siłę, to ćwiczę całe 5 dni, a potem regeneruję się i leniuchuję w weekend :)

      Usuń
  9. pODZIWIAM CIE ZA TE ĆWICZENIA:dd

    OdpowiedzUsuń
  10. świetny trening, szukałam właśnie czegoś świeżego dla siebie.
    Dodaję do obserwowanych ;)

    OdpowiedzUsuń
  11. Intensywnie, ale coś czuję, że po ćwiczeniach będzie tylko uśmiech na twarzy! :D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. nie ma innej opcji! tylko uśmiech :D

      Usuń
  12. Świetnie że powstaje coraz więcej treningów, które można wykonywać w domu, jednak we większości i tak są potrzebne jakieś przyrządy.
    OK, drążek w domu to podstawa, ale hantelki, albo sztanga to zbędne wyposażenie.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. są treningi do domu bez sprzętu np. Ewy Chodakowskiej, Mel B i wile innych na youtube, jednak osobiście uważam, że hantle to podstawa sportowego wyposażenia i nie wyobrażam sobie teraz, aby ich nie mieć :)

      Usuń
  13. Hej. Ambitny plan. Powodzenia :)
    pozdrawiam i zostawiam link do swojego bloga.
    www.szalona-kobieta.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. dziękuję :) lubię ambitne plany ;)

      Usuń
  14. JA bym jeszcze dołożył coś typowo na biceps w treningu siłowym.

    OdpowiedzUsuń
  15. Jestem w połowie treningu, który zaproponowałaś i już widzę efekty. Tylko, że przekształciłam to bardziej pod własne potrzeby. Zanim trafiłam na Twojego bloga przez 3 miesiące byłam na diecie, którą znalazłam na stronie http://lionfitness.pl. Jadłam wyłącznie produkty pochodzenia roślinnego i ryby. Mija już 5 miesiąc diety+ćwiczeń i z 65 kilogramów zrzuciłam 6. Myślę, że na tym nie poprzestanę, bo czuję się świetnie !

    OdpowiedzUsuń

Instagram

FACEBOOK

Obserwatorzy