Nowy plan treningu siłowego - FBW nr 1
9/02/2014Mam za sobą już dwa ukończone treningi siłowe: Trening siłowy dla początkującej Lady oraz Aerobowy trening siłowy z piłką swiss. Były to zestawy, które miały na celu raczej wdrożenie mnie w świat hantli. Jak wspominałam, miałam w zeszłym tygodniu rozpocząć nowy plan, jednak ze względu na nadwyrężenie czworogłowego uda, zostało to przesunięte na ten tydzień. Jest to FBW nr 1 z forum SFD. Mam za sobą jeden trening, który wykonałam wczoraj i jak na razie mi się podoba. Już po przyjrzeniu się ćwiczeniom, wiedziałam, że przypadnie mi do gustu. Więcej na jego temat będę w stanie się wypowiedzieć dopiero po kilku treningach.
Rozkład moich ćwiczeń pozostaje bez zmian:
Poniedziałek: siłowy
Wtorek: interwały
Środa: siłowy
Czwartek: interwały
Piątek: siłowy
Sobota: regeneracja
Niedziela: regeneracja
Jednak priorytetem jest dla mnie trening siłowy, dlatego w przypadku braku czasu, wolę odpuścić interwały niż żelastwo ;)
W dni siłowe nie będę dodawać niczego na brzuch, ponieważ i tak jest angażowany. Mogę również być zmęczona i nie wykonać ćwiczeń poprawnie. Za to mam zamiar na koniec dodawać 10-20min cardio
np. skakankę.
Jakieś zestawy na brzuch mam zamiar dodawać w dni niesiłowe po interwałach.
- 3 razy w tygodniu
- Tydzień 1,2 - 2 serie po 15 powtórzeń
- Tydzień 3,4 - 2 serie po 12 powtórzeń
- Tydzień 5,6 - 3 serie po 10 powtórzeń
- Tydzień 7,8 - 3 serie po 8 powtórzeń
- 60s przerwy pomiędzy seriami
- pozostanę przy obciążeniach z poprzedniego treningu siłowego i stopniowo będę je zwiększać według swoich możliwości
- ćwiczenia oznaczone B1, B2 wykonuje się parami na zmianę w obwodzie
Trening składa się z dwóch zestawów, które będę wykonywać na zmianę. Zmodyfikowałam go nieco na własne potrzeby. Zmieniłam niektóre ćwiczenia, aby móc wykonywać je w domu. Jeżeli interesuje Was jak wygląda oryginalny zestaw, znajdziecie go tutaj.
Trening A
A. Przysiad z hantlami
B1. Wyciskanie hantli skos góra
B2. Wiosłowanie hantelką
C1. Wejście na ławkę z hantlami
C2. Wznosy tułowia z opadu
D. Plank (1x ile dasz rade utrzymać)
źródło zdjęć: A, B1, B2, C1, C2, D
Trening B
A. Martwy ciąg
B1. Wyciskanie hantli stojąc
B2. Opuszczanie na drążku z szerokim nachwytem
C1. Wypady
C2. Wznosy bioder z obciążeniem
D. Pompki (1 seria na maksymalną ilość powtórzeń)
34 komentarze
No proszę. :)
OdpowiedzUsuńTrening siłowy rozwija. Jest jak najbardziej wskazany kobietom.
Nie wykonywałem dokładnie tego planu treningowego, ale wiele z tych ćwiczeń miałem w swoim. Lubię ćwiczyć z ciężarem. Lubię, kiedy podczas wykonywania ćwiczenia czuje jak dany mięsień pracuje. Lubię, kiedy następnego dnia rano nie mogę wstać z łóżka! Wtedy czuję, że wczorajszy trening był udany. :D
Spodobało mi się Twoje określenie "żelastwo". :D Pokochasz je!
Absolutnie nie boję się ciężarów. W końcu to one dają najlepsze efekty :) Również lubię czuć, że każdy mięsień pracuje ;)
UsuńJa już kocham to żelastwo! Od pierwszego treningu siłowego w kwietniu. Zakochałam się bezwarunkowo :) To mój trzeci plan siłowy i na pewno będzie ich jeszcze mnóstwo ;)
wygląda świetnie, powodzenia!
OdpowiedzUsuńdziękuję :)
UsuńRobię bardzo podobne ćwiczenia, wszystkie są super :D. Powodzenia :).
OdpowiedzUsuńjestem już po dwóch treningach i fakt, ćwiczenia są super :D
UsuńWykonywałam sporo ćwiczeń w wyżej wymienionych i szczerze? Naprawdę je lubiłam.
OdpowiedzUsuńWraz z rozpoczęciem roku akademickiego, zapisuję się z powrotem na siłownię i dalej będę ćwiczyć z "żelastwem". :D
Jedno z moich ulubionych ćwiczeń to martwy ciąg <3. :D
Trzymam kciuki i powodzenia. :)
martwy ciąg również należy do moich ulubionych <3 powodzenia na siłowni :)
UsuńDzięki temu ćwiczeniu czuć mięśnie. aaaah. <3
UsuńDziękuję! :)
Trening B rewelacyjny!! W sumie oba treningi mi się podobają, mój trening to mix A i B, już się za nim stęskniłam bo teraz to tylko Insanity. Nawet na bieganie nie mam sił i ostatnio przebiegłam 3km- tylko po to by nie wypaść z rytmu biegowego. Ale Insanity tak daje w kość, że nic innego nie jestem w stanie ćwiczyć.
OdpowiedzUsuńwyobrażam sobie jak bardzo Insanity daje w kość, kiedyś na pewno wypróbuję :) a jak dokładnie wygląda Twój trening ten mix A i B? :)
Usuńciezaryy yeaah :D powodzenia kochana <3
OdpowiedzUsuńdziękuję :*
UsuńCzyli jednak zdecydowałaś się jednak na trening w domu? Widzę w zestawie ćwiczenia, o których rozmawiałyśmy :)
OdpowiedzUsuńTo teraz nic tylko życzyć powodzenia! Te treningi siłowe dla ladies są naprawdę fajne, więc powinnaś być zadowolona:)
tak tak, zdecydowałam się na trening w domu :) jeszcze raz dziękuję za pomoc w doborze wymienianych ćwiczeń :)
Usuńdziękuję :) mam za sobą dwa siłowe dla ladies i z obu byłam zadowolona, z tym na pewno będzie tak samo :)
Kurde wygląda intensywnie;-)
OdpowiedzUsuńczyli tak jak lubię :D uwielbiam czuć, że ciało ciężko pracuje ;)
UsuńTrzymam kciuki :)
OdpowiedzUsuńdziękuję :)
UsuńBardzo fajnie się to przedstawia :), Ja narazie jestem w trakcie treningu obwodowego,- powrót po przerwie ale musze przyznać Ci - rację żelastwo uzależnia :)
OdpowiedzUsuńoj zgadzam się! uzależnia bardzo, ale na szczęście to zdrowe uzależnienie ;) o ile oczywiście robi się to z umiarem i nie przesadza :)
UsuńFajnie wygląda ten trening, uwielbiam ćwiczenia siłowe, ale jednocześnie z interwałów, nie mogłabym zrezygnować, zmieniłabym tylko to, że jeden dzień regeneracji dałabym w środę albo czwartek, na rzecz ćwiczeń w sobotę :) Ale jak kto woli przecież :)
OdpowiedzUsuńZapraszam: nakrywka.blogspot.com
czasem tak robię, że dzień regeneracji wprowadzam w środku tygodnia, gdy po prostu nie daję rady :) ale o ile mam siłę, to ćwiczę całe 5 dni, a potem regeneruję się i leniuchuję w weekend :)
UsuńpODZIWIAM CIE ZA TE ĆWICZENIA:dd
OdpowiedzUsuńdzięki :D dają popalić ;)
Usuńświetny trening, szukałam właśnie czegoś świeżego dla siebie.
OdpowiedzUsuńDodaję do obserwowanych ;)
Intensywnie, ale coś czuję, że po ćwiczeniach będzie tylko uśmiech na twarzy! :D
OdpowiedzUsuńnie ma innej opcji! tylko uśmiech :D
UsuńŚwietnie że powstaje coraz więcej treningów, które można wykonywać w domu, jednak we większości i tak są potrzebne jakieś przyrządy.
OdpowiedzUsuńOK, drążek w domu to podstawa, ale hantelki, albo sztanga to zbędne wyposażenie.
są treningi do domu bez sprzętu np. Ewy Chodakowskiej, Mel B i wile innych na youtube, jednak osobiście uważam, że hantle to podstawa sportowego wyposażenia i nie wyobrażam sobie teraz, aby ich nie mieć :)
UsuńHej. Ambitny plan. Powodzenia :)
OdpowiedzUsuńpozdrawiam i zostawiam link do swojego bloga.
www.szalona-kobieta.blogspot.com
dziękuję :) lubię ambitne plany ;)
UsuńJA bym jeszcze dołożył coś typowo na biceps w treningu siłowym.
OdpowiedzUsuńJestem w połowie treningu, który zaproponowałaś i już widzę efekty. Tylko, że przekształciłam to bardziej pod własne potrzeby. Zanim trafiłam na Twojego bloga przez 3 miesiące byłam na diecie, którą znalazłam na stronie http://lionfitness.pl. Jadłam wyłącznie produkty pochodzenia roślinnego i ryby. Mija już 5 miesiąc diety+ćwiczeń i z 65 kilogramów zrzuciłam 6. Myślę, że na tym nie poprzestanę, bo czuję się świetnie !
OdpowiedzUsuń