Nowy plan treningu siłowego: aerobowy z piłką swiss

6/27/2014

Po skończeniu treningu siłowego dla początkującej Lady postanowiłam odpocząć od siłowego przez 2 tygodnie. Czas ten jednak prawie się skończył i w poniedziałek ruszam z nowym planem. Zastanawiałam się pomiędzy FBW nr 1 a treningiem z piłką swiss. Obydwa pochodzą z SFD. Ostatecznie zdecydowałam się na aerobowy trening z piłką. Niebieskoszara bardzo poleca te zestawy, więc postanowiłam go wypróbować.
Zostaję przy takim samym obciążeniu, którym zakończyłam poprzedni siłowy, czyli 3,5kg na rękę przy górnych partiach oraz 8,5kg na rękę przy dolnych. 


Rozkład moich ćwiczeń pozostaje bez zmian:
Poniedziałek: siłowy

Wtorek: interwały
Środa: siłowy
Czwartek: interwały
Piątek: siłowy

Sobota: regeneracja
Niedziela: regeneracja

Ten trening siłowy zawiera tylko jeden zestaw, więc mam nadzieję, że mi się nie znudzi. Ma w sobie również ćwiczenia na brzuch, więc niczego nie będę dodawać. Dlaczego nazywa się treningiem aerobowym? Ponieważ podczas każdej przerwy między ćwiczeniami, należy wykonywać ćwiczenia aerobowe np. skakanie na skakance. 

Jak dokładnie będę wykonywać ten trening?

  • będę go wykonywać trzy razy w tygodniu
  • ćwiczenia na brzuch będę wykonywać po 20-25 powtórzeń
Pozostałe ćwiczenia:
  • w tygodniach 1,2 po 15 powtórzeń jedno za drugim z 30sek przerwą między ćwiczeniami w 2 obwodach
  • w tygodniach 3,4 po 12 powtórzeń jedno za drugim z 30 sek przerwą między ćwiczeniami w 3 obwodach 
  • w tygodniach 5,6 po 12 powtórzeń każde ćwiczenie "klasycznie" w 3 seriach z 60sek przerwa miedzy ćwiczeniami i seriami (w czasie tej przerwy skaczemy na skakance, kręcimy hula-hop itp), czyli seria pierwsza; 60sek skoków, seria druga; 60sek skoków, itd.

Zestaw wygląda następująco:
(zdjęcia pochodzą z SFD)

1. wyciskanie sztangielek płasko (klatka)
2. francuskie uginanie rak siedząc (triceps)
3. wyciskanie sztangielek siedząc (barki)
4. wiosłowanie prostymi ramionami leżąc
na brzuchu (górna i dolna część pleców, barki)

5. wznosy z opadu (dolna część pleców)
6. przysiad z piłką za plecami (czworogłowy uda)
7. wznosy bioder leżąc na piłce (dwugłowy uda, mięśnie pośladków)
8. wznosy łydek siedząc na piłce (łydki)
9. odwrotne brzuszki z piłką (mięśnie brzucha, dolna część)
10.brzuszki skośne na piłce (mięśnie brzucha, skos) 11.brzuszki na piłce (mięśnie brzucha)


Ktoś wykonywał ten trening? Jak wrażenia? :)

22 komentarze

  1. Tez myślałam o którymś z piłką ale jak wiesz zdecydowałam na FBW nr.4. Może kolejny wybiorę właśnie coś tego typu:) Ciekawa jestem jakie będą Twoje wrażenia:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. tak tak wiem :) na pewno dam znać, czy mi się podobało i czy są efekty ;)

      Usuń
  2. ćwiczenie numer 7 :) lubię to :D powodzeniaa :D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. wygląda na bolesne dla pośladków :D dzięki ;)

      Usuń
    2. jest jest, palii pięknie :D i tak ma być <3

      Usuń
  3. A ja mam piłkę więc skorzystam, bo spodobały mi się niektóre ćwiczenia :-)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. oo to super :D daj znać, które wybrałaś i jak Ci się podobają :)

      Usuń
  4. Fajnie, że wykorzystana jest do tego piłka : )) Powodzenia w realizacji!

    OdpowiedzUsuń
  5. ja teraz ćwicze 10 do 15 minut na piłce

    OdpowiedzUsuń
  6. Zestawu jako całego nie przerabiałam, ale często wykorzystuję ćwiczenia w swoim planie.

    OdpowiedzUsuń
  7. Tylko, że jak zamierzasz to robić? 2 razy w ty ręce a raz nogi? Treningi są dwa wiec tu siłowy wychodzi dwa razy w tyg.
    Bożena

    OdpowiedzUsuń
  8. gdzie widzisz tu 2 treningi? całość, czyli 11 ćwiczeń to jeden zestaw :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. ok. zwracam honor. wybrałaś dla początkujących.

      Usuń
    2. nie ma sprawy ;) wybrałam dla początkujących, bo to dopiero mój drugi trening siłowy :)

      Usuń
  9. Bardzo się cieszę, ze trafiłam na twojego bloga bo jak samo jak i ty zaczynam z treningiem siłowym! super bo wzoruję się na twoich treningach! Dzięki tobie mam te moje sztangi! Aha i mam pytanie gdzie znajdę przepis na te placki żytnie co jadasz na śniadanie? Pozdrawiam! Natalia ;]

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Kochana cieszę się bardzo! :) Życzę owocnych treningów siłowych ;)
      Nie ma na blogu konkretnie tego przepisu, ale widzę, że coraz więcej osób jest nimi zainteresowana, więc chyba dodam ;) Daję jedno jajko, 2-3 łyżki mąki żytniej i na oko trochę mleka/wody, żeby masa nie była za gęsta. To jest moja podstawa, a za każdym razem dodaję inne dodatki. Możesz owoce położyć na wierzch, może rozgnieść banana do masy czy starkować do jabłko, dodać jakieś nasiona, wszystko zależy od Ciebie :)

      Usuń
    2. Dzięki!!! Odrazu wyprobuje 😊 pozdrawiam i czekam na nowe wpisy 😃

      Usuń
  10. Wybrałam wznosy bioder i przysiady :)

    OdpowiedzUsuń
  11. Ta piłka jest świetna ja nawet na niej siedzę przed komputerem nie tylko ćwiczę. Polecam

    OdpowiedzUsuń

Instagram

FACEBOOK

Obserwatorzy