Interwały - godne uwagi?

9/16/2014

źródło
Odpowiadając na pytanie zawarte w tytule postu, TAK! Trening interwałowy należy do mojego ulubionego zaraz po siłowym. Lubię takie intensywne i konkretne zestawy. Jeżeli nie dysponujesz zbyt dużą ilością czasu na ćwiczenia, HITTy są dla Ciebie idealne. Na czym to polega? Na przeplataniu krótkich, intensywnych serii ćwiczeń z tymi mniej intensywnymi lub całkowitym odpoczynkiem między nimi. Dobór ćwiczeń jest oczywiście dowolny. Osobiście staram się wybierać te stosunkowo wymagające i angażujące kilka partii mięśniowych. Korzystam z gotowych filmików na youtubie (np. Fitness Blender lub The Daily Hiit) bądź sama układam sobie zestawy. Pokażę Wam kilka moich przykładowych interwałów, ale najpierw trochę korzyści, jakie daje nam ten rodzaj treningu.

1. Wzmacnia serce
Zwiększając intensywność swojego treningu, zmuszasz serce do cięższej pracy. Serce, jak każdy inny mięsień, poddany ciężkim ćwiczeniom staje się silniejszy.

2. Można połączyć z treningiem siłowym
Ze względu na fakt, iż samemu można dobrać ćwiczenia, możesz wybrać również te z użyciem ciężarów. Łączysz wówczas trening siłowy z treningiem spalającym tkankę tłuszczową. Spalasz kalorie i rzeźbisz mięśnie jednocześnie. Czy może być coś lepszego? ;)

3. Dostosowanie do własnego poziomu
Sam wybierasz ćwiczenia, więc sam wiesz, które najlepiej na Ciebie działają i które jesteś w stanie wykonywać przy swoim obecnym poziomie zaawansowania. Nikt Ci nie każe ćwiczyć 50s i jedynie 10s odpoczywać. Jeżeli nie dajesz rady, możesz czas dostosować do swoich możliwości. 

4. Możesz wykonywać go zawsze i wszędzie
Nieważne, gdzie się właśnie znajdujesz i jaki sprzęt masz przy sobie. Trening interwałowy możesz wykonywać w każdym miejscu. Wystarczy wybrać ćwiczenia (jeżeli nie masz żadnych akcesoriów przy sobie, wybierasz ćwiczenia, przy których nie są potrzebne), obrać czas ćwiczenia i odpoczynku i wziąć się do roboty. 

5. Podkręca metabolizm
Ćwicząc intensywnie, aż trudno złapać Ci oddech, metabolizm zaczyna pracować na znacznie większych obrotach, dzięki czemu spalasz kalorie nie tylko podczas treningu, ale również dość spory czas po jego zakończeniu.  

6. Spalasz więcej tłuszczu w krótszym czasie
Kiedy intensywność wykonywanych ćwiczeń zwiększa się i zmniejsza, poprawiasz swoją wydolność tlenową, co pomaga Ci spalić więcej tłuszczu w krótszym czasie, niż podczas dłuższego treningu wytrzymałościowego – mówi BJ Gaddour, specjalista od ćwiczeń wytrzymałościowych. Ten fakt chyba cieszy każdego. Ćwiczysz krócej, a spalasz więcej. Trening idealny ;)
źródło: www.womenshealth.pl


źródło
Zamieszczając nieraz w treningowym podsumowaniach zapis interwały własne, dostawałam pytania, jak wyglądają takie opracowane przeze mnie. Czasem układam je dzień wcześniej, czasem chwilę przed treningiem, a czasem włączam timer i wymyślałam na bieżąco w trakcie krótkich przerw pomiędzy ćwiczeniami ;) Jeżeli korzystam z laptopa, to używam najczęściej tego timera - klik. Poniżej parę moich zestawów. Czas można dowolnie modyfikować, jednak do moich ulubionych kombinacji należy: 20s pracy i 10s odpoczynku oraz 50s pracy i 10s odpoczynku.

7 ćwiczeń, 4 serie
20s pracy, 10s odpoczynku
czas: 16 minut
1. Burpees
2. Jump Squat
3. High Knees
4. V-Ups
5. Pompki
6. Mountain Climbers
7. Jumping Jacks

8 ćwiczeń, 3 obwody
50s pracy, 10s odpoczynku
czas: 24 minuty
1. Up and Out Jacks
2. Pop Squat
3. Toe Touch Jacks
4. Jump Lunges
5. Plank bokiem ręka-noga
6. Martwy ciąg
7. Unoszenie kolan w zwisie na drążku
8. Wysokie podskoki

5 ćwiczeń, 5 serii
50s pracy, 10s odpoczynku
czas: 25 minut
1. Burpees
2. Brzuszki na piłce
3. Star Jumps
4. Flutterkick Squats
5. Skakanka

Może spodoba Wam się któryś zestaw i go wykorzystacie :) W zależności od tego ile mam czasu i siły, modyfikuję czas ilość serii czy obwodów - zwiększam bądź zmniejszam. Moje interwały mają mnie zmęczyć i podkręcić mój metabolizm. Nie mam tam ćwiczeń na poszczególne partie mięśniowe, bo to ćwiczę przy treningu siłowy. Po takich interwałach dodaję najczęściej coś osobno na brzuch. Układam sama bądź korzystam z gotowym filmików.

Lubicie treningi interwałowe? :)

15 komentarze

  1. Odpowiadając na pytanie postawione w punkcie #2 - NIE! :D Połączenie siłowego z interwałami to najlepsze, co może być :) Uwielbiam takie treningi <3

    OdpowiedzUsuń
  2. Ostatnia propozycja mi się podoba!

    OdpowiedzUsuń
  3. Wolę HIIT'y niż zwykłe cardio :D czasem robię :D twoje przykłady również wyglądają zachęcająco :D :D do wypróbowania :D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. czekam na relacje po wypróbowaniu :)

      Usuń
  4. To fakt interwały bardzo pozytywnie wpływają na spalanie tkanki tłuszczowej, jednak moim zdaniem są dla trochę bardziej zaawansowanych graczy :) Osobie skrajnie otyłej bez jakiegokolwiek doświadczenia trudno będzie wykonać trening interwałowy. Ja osobiście bardzo lubię tego typu treningi :) Dają mega wycisk i szybkie efekty :) DBAM O FIGURĘ

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. masz rację, zdecydowanie są dla bardziej zaawansowanych :)

      Usuń
  5. u mnie to wypada sezonowo, raz tygodniami wykonuje HIITy, raz zakochuje sie w aerobach :). Obecnie namietnie biegam, ale pewnie za jakis czas znow wroce do krotszej formy spalania BF :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. ważne, by robić to, co się lubi :)

      Usuń
  6. ja raczej wole typowo biegowe interwaly lub robione na biezni czy orpitreku, ale HIIT mowie zdecydowanie TAK :D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. ja znowu średnio lubię biegać :D wolę takie domowe interwały ;)

      Usuń
  7. Mała poprawka: cardio w formie interwałowej i trening interwałowy to jedno, a prawdziwy HIIT to co innego. Do HIIT-a raczej nie powinny zabierać się osoby początkujące - filmiki z fitness blenderów itp. HIIT mają tylko w nazwie ;) Nie zmienia to jednak faktu, że te interwały z tych filmików czy zestawy ćwiczeniowe jakie podałaś są bardzo fajnymi i efektywnymi treningami :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. pewnie, że to co innego :) zdecydowanie nie są to treningi dla osób początkujących, nie dałyby sobie po prostu rady :) lubię filmiki z tych kanałów i zestawy są bardzo fajne, ale bardziej lubię układać swoje własne :) wtedy sama wybieram sobie najbardziej intensywne ćwiczenia ;)

      Usuń
  8. Wiem, że interwały to dobrodziejstwo i mają zbawienny wpływ na figurę, ale ja tak ich nie lubię! :D Nie mogę się do nich przełamać, ćwiczę tak raz na jakiś czas, ale wolę jednak pobiegać z 10km i się umęczyć, niż poświęcić 25 minut na hiit'y :D
    Nominowałam Cię do zabawy '7 faktów o mnie', jeśli masz na nią ochotę to zapraszam po szczegóły do siebie :)

    OdpowiedzUsuń

Instagram

FACEBOOK

Obserwatorzy