Nebeskaa i trening siłowy dla początkującej Lady
4/15/2014
Poniedziałek: trening A
Wtorek: trening interwałowy/bieganie/ZWOW bez obciążenia
Środa: trening B
Czwartek: trening interwałowy/bieganie/ZWOW bez obciążenia
Piątek: trening A
Sobota: regeneracja
Niedziela: regeneracja
Poniedziałek: trening B
itd.
Mam zamiar po każdym treningu siłowym wykonywać dodatkowo trening na brzuch: 15-minutowy AB Ripper albo 10-minutowy ABS 10 Class. Założyłam sobie też, że treningi interwałowe czy też ZWOW-y będą trwały około 30 minut. W weekend, podczas którego będę się regenerować, będę albo lenić się całkowicie albo wybiorę aktywną regenerację, czyli jogę ;)
- ćwiczenia będę wykonywać 3 razy w tygodniu z przerwą pomiędzy nimi
- oczywiste jest to, że rozpocznę rozgrzewką, a zakończę go stretchingiem
- będę wykonywać 15 powtórzeń każdego ćwiczenia
- pomiędzy ćwiczeniami będę odpoczywać max 30 sekund
- pomiędzy obwodami (całym zestawem ćwiczeń) przerwa będzie wynosić 3-5 minut
- przez pierwsze dwa tygodnie będę wykonywać po dwa obwody
- w trzecim tygodniu dodam trzeci obwód
- od czwartego tygodnia do końca, czyli ósmego będę wykonywać pełne cztery obwody
1) Wznosy nóg z leżenia -> klik
2) Wspięcia na palce obunóż -> klik
3) Przysiady klasyczne z hantlami -> klik
4) Wejście na ławkę z hantlami -> klik
5) Wznosy z opadu -> klik
6) Pompki klasyczne max powtórzeń -> klik
7) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz -> klik
8) Pompki w podporze tyłem -> klik
Trening B
1) Plank max czas -> klik
2) Martwy ciąg z hantlami -> klik
3) Wykroki z hantlami -> klik
4) Wiosłowanie hantelką -> klik
5) Wyciskanie hantli leżąć (jeśli masz możliwość np na taboretach, ławie wąskiej) -> klik
6) Wyciskanie hantli stojąc na barki -> klik
7) Uginanie przedramion (biceps) -> klik
8) Wyciskanie francuskie stojąc (triceps) -> klik
2) Martwy ciąg z hantlami -> klik
3) Wykroki z hantlami -> klik
4) Wiosłowanie hantelką -> klik
5) Wyciskanie hantli leżąć (jeśli masz możliwość np na taboretach, ławie wąskiej) -> klik
6) Wyciskanie hantli stojąc na barki -> klik
7) Uginanie przedramion (biceps) -> klik
8) Wyciskanie francuskie stojąc (triceps) -> klik
24 komentarze
mądre podejście do treningu,sama go robiłam i bardzo fajny jest.
OdpowiedzUsuń2kg talerze, ale nie doliczyłaś wagi gryfu :) Czyli bierzesz więcej, niż 2kg/rękę ;)
OdpowiedzUsuńPowodzenia! :)
O to to. Dokładnie to samo miałam napisać :) Masz taki sam zestaw jak ja, więc podejrzewam, że podobnie jak u mnie gryf+nakrętki będą ważyły pół kilo :)
UsuńMoje bitumiczne to ok.0,5kg samego gryfu ale tego np. nie wliczałam:)
Usuńno tak + 2 kg gryfu trzeba liczyć
UsuńU Ciebie 2kg ma gryf? To chyba żeliwne masz tak? Moje mają tylko 0.5kg więc ich nie wliczyłam.
Usuńwiem o tym, że mam na rękę więcej i nie mam pojęcia, czemu nie uwzględniłam tego we wpisie :D mój gryf ma pewnie z 0,5kg na oko ;)
UsuńNic na oko! Na aukcji moich hantli było napisane, że gryf waży około 2,5kg ;) Najlepiej go zważyć :)
Usuńwstyd się przyznać, ale nie mam w domu wagi hehe :D sprawdzę na stronie aukcji, bo może nie zwróciłam uwagi a jest napisane ile waży gryf ;)
UsuńSuper że się zdecydowałaś:) Ja teraz myślę że mogłam wziąć takie aby w zestawie były 1,25kg ale kupując swoje 2*40kg nie było takie opcji.
OdpowiedzUsuńJa jestem już w VII tygodniu i już rozglądam się za czymś nowym:) Jak narazie nie widzę spektakularnych efektów jednak ta obwodówka jest bardzo fajna na takie jakby ''rozgrzanie'':) Ciekawa jestem Twoich wrażeń:)
No i wpis z pomocnikami do organizacji jak najbardziej mile widziany:)
Jestem też bardzo ciekawa co wybierzesz na interwały? U mnie wygląda to podobnie i jako interwał do tej pory robiłam Fitness Blender lub Zuzkę:)
Usuńna pewno jest dobry na rozgrzanie, od czegoś trzeba zacząć :)
Usuńgeneralnie wybieram właśnie Fitness Blender albo Zuzkę ;) choć na pewno pojawią się jakieś nowe propozycje :)
myślałam, żeby jakieś treningowe podsumowania miesiąca zrobić teraz, gdy już wszystko zapisuję w dzienniku treningowym ;) co o tym myślisz? :)
Ja jestem za takim postem o tych twoich przyrządach organizacyjnych. Już się doczekać nie mogę :)
OdpowiedzUsuńzatem na pewno się pojawi :)
UsuńBardzo ciekawy trening, podoba mi się. No i co najważniejsze racjonalne podejście do treningów.
OdpowiedzUsuńdziękuję :) mnie trening również się podoba ;)
Usuńświetny wpis!!! :D powodzenia w nowych treningach :D
OdpowiedzUsuńPowodzenia w treningach:)
OdpowiedzUsuńA wiesz może, czy trening siłowy może wykonywać osoba, która planuje zrzucić kilka kilo?:) czy dopiero jak już je zrzuci? (ja:))
/rozowo-szara.blogspot.com/
dziękuję :) nie jestem specjalistką, ale trening siłowy raczej nie zaszkodzi :)
UsuńJa zaczynam od jutra ten sam zestaw :-) mam hantle 2*10 kg, zaczynam od 5 kg bo juz wczesniej mialam stycznosc z ciezarami:-)
OdpowiedzUsuńA jak Ci sie sprawdzaly te dodatkna brzuch
bardzo fajny trening0- też teraz ćwiczę w domu ;)
OdpowiedzUsuńPozdrawiam,
Fit
Cześć! Dopiero zaczynam, właściwie nie wiem, gdzie mogłabym Cię prosić o radę, więc pytam tu ;p czy masz może jakiś sprawdzony plan treningowy na pupę? ;) Znalazłam coś takiego i mam zamiar zacząć, jakby Ci się chciało rzucić okiem i doradzić, czy to dobry plan dla "zielonej w temacie", to byłoby super ;) https://www.budujmase.pl/trening/artykuly/3-gotowe-plany-treningowe-posladki-dla-kobiet.html
OdpowiedzUsuńTrening z podanego przez Ciebie linku jest jak najbardziej okej, ale nie wiem nic o reszcie Twojego planu treningowego ani o stażu treningowym, więc ciężko mi powiedzieć czy akurat jest dobry dla Ciebie :)
UsuńA możesz się ze mną kontaktować mailowo: nebeskaa@gmail.com
jak tam efekty? ;) jestem ciekawa ;)
OdpowiedzUsuń