Nebeskaa i trening siłowy dla początkującej Lady

4/15/2014

W poprzednim tygodniu przyszły moje hantle. W końcu je kupiłam ;) Są to hantle bitumiczne 2x15kg z następującym obciążeniem: 4x1kg, 4x1,25kg oraz 8x2,5kg. Taki dobór bardzo mi się spodobał, ponieważ dzięki mniejszym talerzom mogę lepiej zmieniać obciążenie bez znacznych przeskoków. Obecnie mam nałożone te 1-kilogramowe, czyli na rękę mam 2kg. Idealnie dla mnie na początek. Przez parę dni trochę się z nimi oswajałam, a od wczoraj rozpoczęłam trening siłowy dla początkującej Lady z forum SFD. Po pierwszym takim treningu mogę Wam powiedzieć, że bardzo mi się podobało. Uważam, że do treningu siłowego niezbędne są również rękawice, aby zapobiec odciskom. Wybrałam te z firmy Olimp. Pasują bardzo dobrze i świetnie mi się w nich ćwiczyło. Zero obtarć czy odcisków. Dostałam ostatnio pytanie odnośnie tego, czy zapisuję gdzieś swoje treningi. Nie robiłam tego do tej pory, jednak rozpoczynając trening siłowy, postanowiłam założyć dziennik treningowy. Wcześniej ćwicząc jakieś interwały czy ZWOW-y nie czułam potrzeby zapisywania tego wszystkiego. Teraz czuję taką potrzebę, bo można się pogubić, kiedy który zestaw powinno się wykonać. Jestem osobą zorganizowaną. Posiadam kalendarz i notes, w którym zapisuję wiele rzeczy. A teraz dołączy do tego także dziennik treningowy. Myślę, czy nie zrobić wpisu o tych moich wszystkich przyrządach do organizacji. Dajcie znać, co o tym sądzicie :)


Zaplanowałam, by mój tydzień wyglądał następująco:

Poniedziałek: trening A

Wtorek: trening interwałowy/bieganie/ZWOW bez obciążenia
Środa: trening B
Czwartek: trening interwałowy/bieganie/ZWOW bez obciążenia
Piątek: trening A
Sobota: regeneracja
Niedziela: regeneracja
Poniedziałek: trening B
itd.

Mam zamiar po każdym treningu siłowym wykonywać dodatkowo trening na brzuch: 15-minutowy AB Ripper albo 10-minutowy ABS 10 Class. Założyłam sobie też, że treningi interwałowe czy też ZWOW-y będą trwały około 30 minut. W weekend, podczas którego będę się regenerować, będę albo lenić się całkowicie albo wybiorę aktywną regenerację, czyli jogę ;)


W jaki sposób będę wykonywać trening siłowy?

  • ćwiczenia będę wykonywać 3 razy w tygodniu z przerwą pomiędzy nimi
  • oczywiste jest to, że rozpocznę rozgrzewką, a zakończę go stretchingiem 
  • będę wykonywać 15 powtórzeń każdego ćwiczenia
  • pomiędzy ćwiczeniami będę odpoczywać max 30 sekund
  • pomiędzy obwodami (całym zestawem ćwiczeń) przerwa będzie wynosić 3-5 minut
  • przez pierwsze dwa tygodnie będę wykonywać po dwa obwody 
  • w trzecim tygodniu dodam trzeci obwód
  • od czwartego tygodnia do końca, czyli ósmego będę wykonywać pełne cztery obwody


Trening A
 
1) Wznosy nóg z leżenia -> klik
2) Wspięcia na palce obunóż -> klik
3) Przysiady klasyczne z hantlami -> klik
4) Wejście na ławkę z hantlami -> klik
5) Wznosy z opadu -> klik
6) Pompki klasyczne max powtórzeń -> klik
7) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz -> klik
8) Pompki w podporze tyłem -> klik



Trening B

1) Plank max czas -> klik
2) Martwy ciąg z hantlami -> klik
3) Wykroki z hantlami -> klik
4) Wiosłowanie hantelką -> klik
5) Wyciskanie hantli leżąć (jeśli masz możliwość np na taboretach, ławie wąskiej) -> klik
6) Wyciskanie hantli stojąc na barki -> klik
7) Uginanie przedramion (biceps) -> klik
8) Wyciskanie francuskie stojąc (triceps) -> klik
 

Ktoś z Was wykonywał ten trening? Jak efekty? :)

24 komentarze

  1. mądre podejście do treningu,sama go robiłam i bardzo fajny jest.

    OdpowiedzUsuń
  2. 2kg talerze, ale nie doliczyłaś wagi gryfu :) Czyli bierzesz więcej, niż 2kg/rękę ;)
    Powodzenia! :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. O to to. Dokładnie to samo miałam napisać :) Masz taki sam zestaw jak ja, więc podejrzewam, że podobnie jak u mnie gryf+nakrętki będą ważyły pół kilo :)

      Usuń
    2. Moje bitumiczne to ok.0,5kg samego gryfu ale tego np. nie wliczałam:)

      Usuń
    3. no tak + 2 kg gryfu trzeba liczyć

      Usuń
    4. U Ciebie 2kg ma gryf? To chyba żeliwne masz tak? Moje mają tylko 0.5kg więc ich nie wliczyłam.

      Usuń
    5. wiem o tym, że mam na rękę więcej i nie mam pojęcia, czemu nie uwzględniłam tego we wpisie :D mój gryf ma pewnie z 0,5kg na oko ;)

      Usuń
    6. Nic na oko! Na aukcji moich hantli było napisane, że gryf waży około 2,5kg ;) Najlepiej go zważyć :)

      Usuń
    7. wstyd się przyznać, ale nie mam w domu wagi hehe :D sprawdzę na stronie aukcji, bo może nie zwróciłam uwagi a jest napisane ile waży gryf ;)

      Usuń
  3. Super że się zdecydowałaś:) Ja teraz myślę że mogłam wziąć takie aby w zestawie były 1,25kg ale kupując swoje 2*40kg nie było takie opcji.

    Ja jestem już w VII tygodniu i już rozglądam się za czymś nowym:) Jak narazie nie widzę spektakularnych efektów jednak ta obwodówka jest bardzo fajna na takie jakby ''rozgrzanie'':) Ciekawa jestem Twoich wrażeń:)


    No i wpis z pomocnikami do organizacji jak najbardziej mile widziany:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jestem też bardzo ciekawa co wybierzesz na interwały? U mnie wygląda to podobnie i jako interwał do tej pory robiłam Fitness Blender lub Zuzkę:)

      Usuń
    2. na pewno jest dobry na rozgrzanie, od czegoś trzeba zacząć :)
      generalnie wybieram właśnie Fitness Blender albo Zuzkę ;) choć na pewno pojawią się jakieś nowe propozycje :)
      myślałam, żeby jakieś treningowe podsumowania miesiąca zrobić teraz, gdy już wszystko zapisuję w dzienniku treningowym ;) co o tym myślisz? :)

      Usuń
  4. Ja jestem za takim postem o tych twoich przyrządach organizacyjnych. Już się doczekać nie mogę :)

    OdpowiedzUsuń
  5. Bardzo ciekawy trening, podoba mi się. No i co najważniejsze racjonalne podejście do treningów.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. dziękuję :) mnie trening również się podoba ;)

      Usuń
  6. świetny wpis!!! :D powodzenia w nowych treningach :D

    OdpowiedzUsuń
  7. Powodzenia w treningach:)
    A wiesz może, czy trening siłowy może wykonywać osoba, która planuje zrzucić kilka kilo?:) czy dopiero jak już je zrzuci? (ja:))

    /rozowo-szara.blogspot.com/

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. dziękuję :) nie jestem specjalistką, ale trening siłowy raczej nie zaszkodzi :)

      Usuń
  8. Ja zaczynam od jutra ten sam zestaw :-) mam hantle 2*10 kg, zaczynam od 5 kg bo juz wczesniej mialam stycznosc z ciezarami:-)
    A jak Ci sie sprawdzaly te dodatkna brzuch

    OdpowiedzUsuń
  9. bardzo fajny trening0- też teraz ćwiczę w domu ;)

    Pozdrawiam,
    Fit

    OdpowiedzUsuń
  10. Cześć! Dopiero zaczynam, właściwie nie wiem, gdzie mogłabym Cię prosić o radę, więc pytam tu ;p czy masz może jakiś sprawdzony plan treningowy na pupę? ;) Znalazłam coś takiego i mam zamiar zacząć, jakby Ci się chciało rzucić okiem i doradzić, czy to dobry plan dla "zielonej w temacie", to byłoby super ;) https://www.budujmase.pl/trening/artykuly/3-gotowe-plany-treningowe-posladki-dla-kobiet.html

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Trening z podanego przez Ciebie linku jest jak najbardziej okej, ale nie wiem nic o reszcie Twojego planu treningowego ani o stażu treningowym, więc ciężko mi powiedzieć czy akurat jest dobry dla Ciebie :)
      A możesz się ze mną kontaktować mailowo: nebeskaa@gmail.com

      Usuń
  11. jak tam efekty? ;) jestem ciekawa ;)

    OdpowiedzUsuń

Instagram

FACEBOOK

Obserwatorzy