Nowy trening! Tym razem FBW nr 4

3/01/2016

Luty miałam wolny od treningu siłowego, bo spędziłam niemalże cały miesiąc w domu w Gorzowie. Przez ten czas stęskniłam się za ciężarami i oczywiście szperałam po sieci i zastanawiałam się, co będę ćwiczyć jak wrócę do Poznania. Ostatnio ciągłe były splity, więc tym razem dla odmiany padło na FBW. Wybrałam nr 4, który pochodzi z forum SFD Ladies i od razu wpadł mi w oko. Mam za sobą już dwa treningi i podobają mi się. SFD jeszcze mnie nie zawiodło :D

Trening A:
1. Przysiad klasyczny (3x10, 90s przerwy)
2. MC Romanian (3x10, 90s przerwy)
3. Wspięcia ze sztangą (3x10, 60s przerwy)
4. Wyciskanie żołnierskie (3x10, 60s przerwy)
5. Wyciskanie leżąc (3x10, 60s przerwy)
6a. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (3x10)
6b. Uginanie ramion z supinacją (3x10, 60s przerwy)
+ 10-20min cardio

Trening B:
1. Thrusters (3x10, 60s przerwy)
2. Wypady w tył (3x10/na nogę, 60s przerwy)
3. Wiosłowanie hantelkami (3x10/na rękę, 60s przerwy)
4a. Wznosy bokiem (3x10)
4b. Wznosy bokiem w opadzie tułowia (3x10, 60s przerwy)
5. Plank (1x max)
6. Wznosy bioder z obciążeniem (3x10, 30s przerwy)
+ Superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, 60s przerwy między obwodami)
a. Pompki x5
b. Brzuszki, kąt prosty x20
c. Przysiady bez obciążenia 30s

Trening C:
1. Snatch jedną ręką (3x10/na rękę, 90s przerwy)
2a. Martwy ciąg na prostych nogach (3x10)
2b. Przysiad sumo (3x10, 90s przerwy)
3a. Wiosłowanie sztangą w opadzie (3x10)
3b. Wyciskanie sztangielek skos góra (3x10, 60s przerwy)
4a. Wznosy kolan w zwisie (3x10)
4b. Woodchopper (3x10/na stronę)
4c. Jeżyki (3x10, 60s przerwy)
+ Obwodówka wytrzymałościowa (5 obwodów, 60s przerwy między obwodami)
a. 7 przysiadów
b. 7 wypadów (na nogę)
c. 7 przysiadów z wyskokiem 
d. 7 wypadów (na nogę)
Ćwiczyliście ten FBW? Podobał Wam się? :)

6 komentarze

  1. optimisspl1 marca 2016 20:42

    Ja będę teraz wprowadzać FBW na siłowni, więc muszę ogarnąć jakąś rozpiskę - może masz coś godnego polecenia na dobry początek powrotu na siłkę? ;)

    OdpowiedzUsuń
  2. workoutbodyattack2 marca 2016 08:38

    FWB to najlepszy trening !

    OdpowiedzUsuń
  3. Unknown2 marca 2016 19:50

    Super ćwiczenia. :-) Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  4. Anonimowy2 marca 2016 21:04

    Wygląda zachęcająco! Te obwody wytrzymałościowe dobrze wyglądają :) daj znać jak się sprawdzają. Ja póki co mam nadal stary fbw, ale po zawodach zastanowię się nad czymś nowym :)

    OdpowiedzUsuń
  5. Unknown3 marca 2016 20:52

    ja cały czas mam krepacje przed pójściem na siłownie;/

    OdpowiedzUsuń
  6. Paryska884 marca 2016 10:51

    Przerabiałam ten trening 2 razy po 8 tygodni i zawsze byłam bardzo zadowolona z efektów. Moim zdaniem to jeden z lepszych treningów z działu ladies :)

    OdpowiedzUsuń

Instagram

FACEBOOK

Obserwatorzy