Jak wygląda mój trening?
6/11/2017
Nie wiem czy pamiętacie moje treningi z początku przygody ze zdrowym odżywianiem, ale z perspektywy czasu wiem, że zdecydowanie źle budowałam swoją jednostkę treningową. Rozgrzewka to była chwila podskoków, potem najważniejsza część właściwa z ciężarami, a na koniec 2-3min stretchingu. W zasadzie skupiałam się tylko na treningu głównym i kompletnie nie zwracałam uwagi na pozostałe elementy. Obecnie wygląda to u mnie zupełnie inaczej i poza samymi w sobie ćwiczeniami z obciążeniem, jest wiele dodatkowych rzeczy, które praktykuję na każdym treningu oraz w znacznie dłuższym czasie.
Rozgrzewka
Moja rozgrzewka trwa około 10 minut. Jeżeli robię trening na siłowni to jest to jakieś 6-7min na orbitreku, a jeżeli w domu to trucht, pajacyki, high knees, butt kicks itp. Następnie przez 3-4min wykonuję rytmicznie stretching dynamiczny: wymachy nóg w przód i w tył, krążenie ramion, skłony do przodu, przysiady bez obciążenia.
Trening właściwy
Obecnie mam rozpisany trening na dwa tygodnie i jest to najlepszy trening, jaki kiedykolwiek wykonywałam. Został przygotowany dla mnie przez Alicję Fitbody. Rozpiska jest mniej więcej na zasadzie góra/dół i zawiera wiele ćwiczeń wielostawowych. Jest dużo superserii i ćwiczeń w piramidzie i naprawdę świetnie ćwiczy mi się w ten sposób. W zależności od dnia, trening właściwy zajmuje mi około 45-60min i jest w stanie niesamowicie mnie zmęczyć. To chyba najbardziej intensywny plan, jaki do tej pory wykonywałam.
ABS
Brzuch ćwiczę 2-3 razy w tygodniu zaraz po treningu właściwym. Na ogół jest to superseria powtarzana x3. W dużej mierze są to wszelkiego rodzaju planki czy wznosy nóg. Nie przepadam za ćwiczeniem brzucha, ale planki akurat uwielbiam i uważam je za wspaniałe ćwiczenia, więc na tym bazuje mój trening ABS.
Cardio
Chociaż raczej jestem typem no cardio, to obecnie 2-3 razy w tygodniu po treningu właściwym wykonuję 15-20min cardio. Najczęściej wybieram orbitrek, bo jest to moja ulubiona maszyna do aerobów i tak po prostu ćwiczy mi się najprzyjemniej. Czasem dodatkową aktywnością po całym treningu jest to, że wracam do mieszkania pieszo. Wówczas to jeszcze 20min spaceru ;)
Rolowanie
Jakiś czas temu zaczęłam regularnie wykonywać rolowanie. Wcześniej nie robiłam tego w ogóle. Muszę Wam powiedzieć, że naprawdę widzę dzięki temu ogromne efekty. Roluję się na ogół 2-3 razy w tygodniu po 10min i robię to już na koniec przed rozciąganiem.
Stretching
To jest nieodłączny element każdej jednostki treningowej. Stretching zajmuje mi 10-20min w zależności od tego jaką ilością czasu dysponuję i na jak długie rozciąganie mam ochotę. Niemniej jednak nigdy bez tego nie wychodzę z siłowni. Moja sesja rozciągania to typowe ćwiczenia, które wykonuje większość osób, ale wplatam także kilka pozycji z jogi.
I tak właśnie wygląda moja jednostka treningowa. Ćwiczę cztery razy w tygodniu, więc to nie jest tak, że każdy mój dzień treningowy zawiera wszystkie te elementy. O ile rozgrzewka, trening właściwy i stretching występuje zawsze, tak ABS, cardio i rolowanie wykonuję wymiennie, byle każdy z tych elementów był minimum dwa razy w tygodniu.
26 komentarze
Jakie są te efekty po rolowaniu?
OdpowiedzUsuńRozluźnienie punktów spustowych, wspomaganie regeneracji mięśni, zwiększenie elastyczności powięzi.
UsuńDzięki za odpowiedź. =) Zastanawiam się, czy uzupełnić swoją "domową siłownię" w taki roller.
Usuń~ A.
Naprawdę polecam :)
UsuńBardzo cenię sobię Alę i nie dziwi mnie, że pasuje Ci jej trening :) Sama chyba bym poprosiła o rozpiskę, gdyby nie to, że zdecydowałam się już na konkretny sport i oddałam mu całe swoje serce ;) Ja ostatnio włączyłam do treningu trochę stretchingu i mam w planach zakup rollera i takiej piłeczki do masażu barków i przede wszystkim kręgosłupa (godziny siedzenia przy projektach < 3). Widziałam ostatnio Twój filmik z pompkami- brawo Kochana, wygląda to świetnie, widać, że się rozwijać :)
OdpowiedzUsuńDziękuję! :)
UsuńOstatnio zapomnialam o rollowaniu, czas do tego wrocic :)
OdpowiedzUsuńZ pewnością warto :) Mnie rolowanie naprawdę wiele daje.
UsuńZarażaj swoją pasją do sportu! Sport to zdrowie, a zdrowie jest najważniejsze :) Pozdrawiam
OdpowiedzUsuńU mnie trening to samo rozciąganie, do większej aktywności fizycznej nie mogę się zmotywować.
OdpowiedzUsuńStretching i rollowanie to bardzo ważna część treningu. Podoba mi się Twój plan treningowy. Sama chyba wcielę w swój kilka elementów. Pozdrawiam :)
OdpowiedzUsuńO matko, połowy słów nie zrozumiałam ;) Moje "treningi" to filmik z Mel B, chociaż ostatnio przekonuję się do Lewandowskiej, za Chodakowską nie przepadam. Uwielbiam też jogę ;) I... tyle. No i zdecydowanie wypadłam z obiegu teraz.
OdpowiedzUsuńJa do tej pory nie stosowałam rolowania, ale odkąd zaczęłam widzę same pozytywne skutki tego :) Polecam rolowanie :D
OdpowiedzUsuńBrawo Ty :-) :*
OdpowiedzUsuńCiekawa propozycja, jednak jak ja trenowałam na siłowni miałam poważne problemy z czasem, bo lubię tam chodzić rano jednak mam ok. 1h na cały trening. Jak żyć? Wieczorem jestem wypompowana i te tłoki mnie przerażają.
OdpowiedzUsuńSuper też się biorę za siebie, odkąd zaczęłam się wysypiać na moim ukochanym materacu Plantpur mam więcej sił na wszystko i ogromną motywację do zmiany swojego wyglądu :)
OdpowiedzUsuńBardzo ciekawie opisane. Ja nie umiem się zmotywować na takie ćwiczenia niestety. Silna wola to jest klucz do sukcesu. Pozdrawiam
OdpowiedzUsuńBardzo rozbudowany trening. Ale efekty są świetne. ;)
OdpowiedzUsuńWidzę, że mój trening wygląda bardzo podobnie to Twojego ;D Nawet rozgrzewka! :) To wspaniale czuć, że więcej osób ćwiczy tak jak ja :)
OdpowiedzUsuńBardzo rozsądny plan treningowy. Nie przepadam za rollowaniem, ale od czasu do czasu staram sie z niego nie rezygnować :)
OdpowiedzUsuńBardzo się przykładasz do ćwiczeń i widać tego efekty. Oby tak dalej! Jesteś super przykładem dla innych!
OdpowiedzUsuńCiekawy plan treningowy. Muszę spróbować wkleić rolowanie również w mój program.
OdpowiedzUsuńDobrze zaplanowany trening to i są widoczne efekty Twojej pracy! Keep Going!
OdpowiedzUsuńFajnie, że podałaś ile minut ćwiczysz dane ćwiczenie, przyda się dzięki :)
OdpowiedzUsuńGratulacje! Super wyglądasz :)
OdpowiedzUsuńBardzo ciekawy blog. Lubię stronki tego typu. Jestem pod wrażeniem. Świetnie wyglądasz.
OdpowiedzUsuń