Jak wygląda mój trening?

6/11/2017


Nie wiem czy pamiętacie moje treningi z początku przygody ze zdrowym odżywianiem, ale z perspektywy czasu wiem, że zdecydowanie źle budowałam swoją jednostkę treningową. Rozgrzewka to była chwila podskoków, potem najważniejsza część właściwa z ciężarami, a na koniec 2-3min stretchingu. W zasadzie skupiałam się tylko na treningu głównym i kompletnie nie zwracałam uwagi na pozostałe elementy. Obecnie wygląda to u mnie zupełnie inaczej i poza samymi w sobie ćwiczeniami z obciążeniem, jest wiele dodatkowych rzeczy, które praktykuję na każdym treningu oraz w znacznie dłuższym czasie. 

Rozgrzewka
Moja rozgrzewka trwa około 10 minut. Jeżeli robię trening na siłowni to jest to jakieś 6-7min na orbitreku, a jeżeli w domu to trucht, pajacyki, high knees, butt kicks itp. Następnie przez 3-4min wykonuję rytmicznie stretching dynamiczny: wymachy nóg w przód i w tył, krążenie ramion, skłony do przodu, przysiady bez obciążenia. 

Trening właściwy
Obecnie mam rozpisany trening na dwa tygodnie i jest to najlepszy trening, jaki kiedykolwiek wykonywałam. Został przygotowany dla mnie przez Alicję Fitbody. Rozpiska jest mniej więcej na zasadzie góra/dół i zawiera wiele ćwiczeń wielostawowych. Jest dużo superserii i ćwiczeń w piramidzie i naprawdę świetnie ćwiczy mi się w ten sposób. W zależności od dnia, trening właściwy zajmuje mi około 45-60min i jest w stanie niesamowicie mnie zmęczyć. To chyba najbardziej intensywny plan, jaki do tej pory wykonywałam. 

ABS
Brzuch ćwiczę 2-3 razy w tygodniu zaraz po treningu właściwym. Na ogół jest to superseria powtarzana x3. W dużej mierze są to wszelkiego rodzaju planki czy wznosy nóg. Nie przepadam za ćwiczeniem brzucha, ale planki akurat uwielbiam i uważam je za wspaniałe ćwiczenia, więc na tym bazuje mój trening ABS.

Cardio
Chociaż raczej jestem typem no cardio, to obecnie 2-3 razy w tygodniu po treningu właściwym wykonuję 15-20min cardio. Najczęściej wybieram orbitrek, bo jest to moja ulubiona maszyna do aerobów i tak po prostu ćwiczy mi się najprzyjemniej. Czasem dodatkową aktywnością po całym treningu jest to, że wracam do mieszkania pieszo. Wówczas to jeszcze 20min spaceru ;)

Rolowanie
Jakiś czas temu zaczęłam regularnie wykonywać rolowanie. Wcześniej nie robiłam tego w ogóle. Muszę Wam powiedzieć, że naprawdę widzę dzięki temu ogromne efekty. Roluję się na ogół 2-3 razy w tygodniu po 10min i robię to już na koniec przed rozciąganiem. 

Stretching
To jest nieodłączny element każdej jednostki treningowej. Stretching zajmuje mi 10-20min w zależności od tego jaką ilością czasu dysponuję i na jak długie rozciąganie mam ochotę. Niemniej jednak nigdy bez tego nie wychodzę z siłowni. Moja sesja rozciągania to typowe ćwiczenia, które wykonuje większość osób, ale wplatam także kilka pozycji z jogi. 

I tak właśnie wygląda moja jednostka treningowa. Ćwiczę cztery razy w tygodniu, więc to nie jest tak, że każdy mój dzień treningowy zawiera wszystkie te elementy. O ile rozgrzewka, trening właściwy i stretching występuje zawsze, tak ABS, cardio i rolowanie wykonuję wymiennie, byle każdy z tych elementów był minimum dwa razy w tygodniu. 

A jak wyglądają Wasze treningi? :)

21 komentarze

  1. Jakie są te efekty po rolowaniu?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Rozluźnienie punktów spustowych, wspomaganie regeneracji mięśni, zwiększenie elastyczności powięzi.

      Usuń
    2. Dzięki za odpowiedź. =) Zastanawiam się, czy uzupełnić swoją "domową siłownię" w taki roller.

      ~ A.

      Usuń
  2. Bardzo cenię sobię Alę i nie dziwi mnie, że pasuje Ci jej trening :) Sama chyba bym poprosiła o rozpiskę, gdyby nie to, że zdecydowałam się już na konkretny sport i oddałam mu całe swoje serce ;) Ja ostatnio włączyłam do treningu trochę stretchingu i mam w planach zakup rollera i takiej piłeczki do masażu barków i przede wszystkim kręgosłupa (godziny siedzenia przy projektach < 3). Widziałam ostatnio Twój filmik z pompkami- brawo Kochana, wygląda to świetnie, widać, że się rozwijać :)

    OdpowiedzUsuń
  3. Ostatnio zapomnialam o rollowaniu, czas do tego wrocic :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Z pewnością warto :) Mnie rolowanie naprawdę wiele daje.

      Usuń
  4. Zarażaj swoją pasją do sportu! Sport to zdrowie, a zdrowie jest najważniejsze :) Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  5. U mnie trening to samo rozciąganie, do większej aktywności fizycznej nie mogę się zmotywować.

    OdpowiedzUsuń
  6. Stretching i rollowanie to bardzo ważna część treningu. Podoba mi się Twój plan treningowy. Sama chyba wcielę w swój kilka elementów. Pozdrawiam :)

    OdpowiedzUsuń
  7. O matko, połowy słów nie zrozumiałam ;) Moje "treningi" to filmik z Mel B, chociaż ostatnio przekonuję się do Lewandowskiej, za Chodakowską nie przepadam. Uwielbiam też jogę ;) I... tyle. No i zdecydowanie wypadłam z obiegu teraz.

    OdpowiedzUsuń
  8. Ja do tej pory nie stosowałam rolowania, ale odkąd zaczęłam widzę same pozytywne skutki tego :) Polecam rolowanie :D

    OdpowiedzUsuń
  9. Ciekawa propozycja, jednak jak ja trenowałam na siłowni miałam poważne problemy z czasem, bo lubię tam chodzić rano jednak mam ok. 1h na cały trening. Jak żyć? Wieczorem jestem wypompowana i te tłoki mnie przerażają.

    OdpowiedzUsuń
  10. Super też się biorę za siebie, odkąd zaczęłam się wysypiać na moim ukochanym materacu Plantpur mam więcej sił na wszystko i ogromną motywację do zmiany swojego wyglądu :)

    OdpowiedzUsuń
  11. Bardzo ciekawie opisane. Ja nie umiem się zmotywować na takie ćwiczenia niestety. Silna wola to jest klucz do sukcesu. Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  12. Bardzo rozbudowany trening. Ale efekty są świetne. ;)

    OdpowiedzUsuń
  13. Widzę, że mój trening wygląda bardzo podobnie to Twojego ;D Nawet rozgrzewka! :) To wspaniale czuć, że więcej osób ćwiczy tak jak ja :)

    OdpowiedzUsuń
  14. Bardzo rozsądny plan treningowy. Nie przepadam za rollowaniem, ale od czasu do czasu staram sie z niego nie rezygnować :)

    OdpowiedzUsuń
  15. Bardzo się przykładasz do ćwiczeń i widać tego efekty. Oby tak dalej! Jesteś super przykładem dla innych!

    OdpowiedzUsuń

Instagram

FACEBOOK

Obserwatorzy